世界上最健康的饮食:DASH饮食

时间:2019-03-14 16:46:27 来源:通许农业网 作者:匿名

世界上最健康的饮食:DASH饮食 作者:未知 DASH是1997年美国停止高血压的大膳食方法开发的饮食方法。在2018年初,《美国新闻与世界报道》杂志组织了世界顶级专家来比较和评估世界上许多国家和国家的饮食模式,并选择DASH饮食作为“综合最佳饮食”,并认为DASH饮食是高血压。对患者来说最好的饮食选择之一。这里的“饮食模式”一词,如果你不太了解,可以作为饮食习惯或饮食偏好。 那么,全球营养专家共同选择的“健康饮食模式”DASH饮食是什么?这种饮食模式如何使用食物来促进健康?事实上,由于地理,气候,文化和资源的巨大差异,世界各国已经形成了许多不同的饮食偏好和习惯。即使是中国北方和南方的饮食也非常不同。相应地,不同饮食模式对人类健康的影响也存在一些差异。世界四大饮食模式 第一类是基于动物食品的饮食模型,以欧洲和美国等国家为代表。在这种饮食方式中,牛肉,绵羊,猪肉和牛奶等动物性食物相当丰富,蔬菜,水果和谷物等蔬菜食品较少。这些地区的人通常具有高卡路里,高脂肪含量和高蛋白质含量,但膳食纤维含量相对较低。问题是人体容易产生过多的代谢能量,导致慢性代谢疾病,如肥胖,高脂血症,高血压,心脑血管疾病。 第二类是基于植物性食物的饮食模型,以印度和非洲等发展中国家为代表。这种饮食模型包含大量谷物主食,并含有少量动物性食物。一日三餐的绝大部分能量由谷物主食提供。这导致消费者缺乏高质量的蛋白质摄入,缺乏铁,钙和维生素A等营养素。维持这种饮食习惯的人通常体质较弱,容易出现缺铁性贫血等营养不良疾病。但与此同时,他们患心血管疾病的风险较低。第三种饮食模式是日本的饮食模式。这种饮食的特点是动植物食品的比例相对平衡。动物性食品主要是鱼,虾等水产品,加工方法较轻,主要以生食,烹调或少油炸为主。这种饮食不仅可以满足人们对优质蛋白质的需求,而且还具有少油和少盐的优点。它在避免营养缺乏和预防慢性代谢疾病方面具有一定的优势。 第四类是地中海饮食模式,主要在意大利,希腊和西班牙等地中海国家流行。这种饮食方式很有特色。它的特点是食谱中的植物性食物,如蔬菜,水果,豆类和坚果。动物性食物主要是鱼,禽,蛋和奶酪,以及酸奶。肉的比例不大。与此同时,这些地区的居民经常习惯每天喝葡萄酒,并以橄榄油为主要食用油。 近年来,地中海饮食模式备受推崇。这种饮食的最大优点是橄榄油和鱼类养殖中的不饱和脂肪酸含量很高,而红肉中饱和脂肪酸的含量很低,再加上足够的蔬菜,水果和牛奶,可以提供大量的人体数量维生素和矿物质使地中海人群中心脑血管疾病和糖尿病的发病率非常低。因此,这种饮食已被许多国家的营养学家称赞,并呼吁居民改善他们的饮食习惯,参考这种饮食方式。 然而,营养学家选择的获奖者不是上述饮食模式,而是DASH饮食。当我听到这个奇怪的名字时,很多朋友都不知道该说些什么。事实上,DASH饮食不是一个新兴的概念,而是临床医生多年来一直将“三高”和“心血管”患者用作饮食疗法的原则。 DASH饮食是英语短语“饮食控制停止高血压”的缩写,意思是抗高血压的饮食。 DASH这样饮食 主食主要是粗粮和杂豆。尽量不要吃或少吃白米饭。 一定要多吃新鲜蔬菜,水果或简单的干果而不加糖,特别是富含钾的深绿色蔬菜。每天喝牛奶或奶制品,但建议选择脱脂牛奶或低脂牛奶。 用猪肉,家禽等白肉代替猪,牛,羊等红肉。 尽量不要使用或使用含有饱和脂肪酸的动物油和植物油,如棕榈油和椰子油。 不要吃或吃甜食,不要喝甜饮料。 每天吃不超过6克的盐。 DASH饮食是最健康的 DASH饮食和地中海饮食模式在某些方面相似但不完全一致。 DASH饮食更注重血压和血脂的调节。 DASH饮食需要各种主食 - 吃粗粮和杂豆。 DASH饮食强调一日三餐中蔬菜和水果的比例。 DASH饮食非常注重减少饮食中的脂肪含量。例如,建议用鱼和家禽代替红肉,用低脂牛奶代替全脂牛奶等,对脂肪的限制更严格。 DASH饮食显然建议控制甜食,甜饮料和盐的摄入量。 那么,这些差异是否真的使DASH饮食成为“健康饮食”宝座? 首先,全麦如燕麦,小麦,糙米,小米,大黄米,糯米,黑米等全谷类,如钾,镁等矿物质,B族维生素和膳食纤维都是好几次超过白米饭。一些全谷物,如燕麦,也含有比精米更高水平的蛋白质。 这意味着吃相同重量的全谷物豆比吃白米更全面。钾和镁等矿物质可以有效地调节血压。丰富的膳食纤维可以降低肠道对血脂和血糖的吸收效率,自然可以改善高血糖和高脂血症的状况。 其次,为了获得钾,镁和钙,维生素C和膳食纤维等矿物质以及花青素和黄酮类化合物,需要大量的蔬菜和水果。通过这种方式,矿物质在降压作用中发挥作用。维生素C与各种植物化学物质结合,抵抗氧化,对抗自由基的伤害。此外,膳食纤维吸收肠道中的糖和脂肪。它确实可以很好地调节心血管功能,预防慢性病的发生。第三,鱼类水产养殖中不饱和脂肪酸的比例高于红肉,这对降低血脂和预防心血管疾病具有积极意义。但鱼类水产养殖的缺点是它不像牛肉和羊肉那样富含铁。中国居民尤其是年轻女性中缺铁性贫血的发病率很高,因此不建议严格按照DASH饮食的指示进食。换句话说,在吃鱼和鱼的同时,你应该吃一些红肉和白肉,以获得更大的健康益处。从这些分析可以看出,DASH饮食确实有其独特的优势。此外,与地中海饮食相比,DASH饮食不涉及相对昂贵的食物,如橄榄油和红葡萄酒,总体成本较低。此外,DASH饮食仅建议食物类型的选择,并不注意特定的菜肴。烹饪过程相对简单。因此,对于普通人来说,DASH饮食更容易实现和坚持。 DASH饮食带你回到蔬菜和水果 DASH饮食方法注重“多吃水果和蔬菜”,强调蔬菜和水果在疾病预防中的重要作用。那么,你吃什么蔬菜和水果,是否更有利于预防高层和癌症等慢性疾病? 营养学家的最新研究发现,除了我们已经知道的维生素和矿物质外,蔬菜中含有的大量植物化学物质在促进健康方面发挥了很多作用。例如,黄酮类化合物具有改善心血管功能和预防心血管疾病的作用;有机硫化物具有预防癌症和抑制血小板聚集的功能。 那么,这些成分中含有哪些蔬菜?简而言之,大多数绿色蔬菜含有丰富的黄酮类和类胡萝卜素,包括黄绿色,橙黄色,橙红色蔬菜和水果,如胡萝卜,西红柿,南瓜,甘薯和芒果。胡萝卜素更丰富。有机硫化物主要存在于大蒜,洋葱,羽衣甘蓝,卷心菜,白萝卜,羽衣甘蓝等蔬菜中,辛辣且有刺激性。几乎所有的蔬菜,包括绿叶蔬菜,橙黄色蔬菜和豆类,都可以帮助减少心血管疾病的发病率。此外,《中国居民膳食指南》还建议成年人每天应该吃一磅蔬菜。但实现的是,许多人每天摄入的蔬菜几乎是推荐量的一半。将来,当你为了健康而吃什么样的蔬菜时,你可能想要放弃“选择困难的疾病”。您应该知道在考虑选择哪种特定蔬菜之前,最好每天摄入建议的摄入量。 至于水果,很多人都担心水果中含有的糖分过高,容易影响血糖,所以不敢吃。然而,虽然水果主要是甜或酸,但这并不意味着吃水果会导致饭后血糖水平异常。毕竟,新鲜水果中70%至80%的成分是水。因此,水果对血糖的影响远远低于一些不那么甜,但富含碳水化合物的零食和主食。一些医学研究发现,适当摄入适当类型的水果可以降低糖尿病患者并发症的风险。研究人员还发现,水果含有丰富的膳食纤维,植物化学物质和维生素。每天吃一些水果可以降低心血管疾病导致死亡的风险。 如果你仍然担心吃水果会影响你的血糖,你可以避免含糖量较高的热带水果,并选择更温和的水果,如草莓,苹果,梨,桃子,蓝莓和葡萄。另外,果实颜色越深,植物化学成分越高,促进健康的效果越好。 ?x对于这种类型,您可以美味地享受水果,并获得水果的健康效果。

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